Государственное автономное учреждение Ростовской области
«Спортивно-тренировочный игровой центр»
МЕНЮ
Меню сайта
Ты в игре
Техника выполнения
Чтобы заниматься на гравитроне, нужно настроить оборудование под себя: sports-well.com
- Выбрать вес — на большинстве моделей гравитронов есть шкала, которая показывает, какой процент собственного веса будет компенсирован противовесом. Новичкам рекомендуется начать с лёгкого веса, например, 70% от веса. По мере улучшения формы можно уменьшать поддержку.
- Регулировать высоту платформы — установить платформу так, чтобы ноги стояли на ней устойчиво, но было удобно начинать движение вверх.
- Выбрать хват — взяться за перекладину широким хватом сверху (для развития широчайших мышц спины) или узким хватом снизу (для проработки бицепсов). Ладони должны быть направлены от занимающегося.
- Встать на платформу и взяться за перекладину выбранным хватом.
- Слегка согнуть колени, чтобы вес был равномерно распределён между ногами и руками.
- Расслабиться и сделать глубокий вдох перед началом движения.
- Начать подъём, напрягая мышцы спины и рук.
- Стараться поднимать тело вертикально, не отклоняясь назад или вперёд.
- Держать локти близко к телу, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
- Продолжать движение, пока подбородок не окажется выше перекладины (полное подтягивание).
- Задержаться в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное напряжение мышц.
- Медленно опускаться вниз, контролируя движение.
- Не бросать тело резко вниз — это может привести к травме.
- Полностью выпрямлять руки в нижней точке, чтобы дать мышцам небольшую передышку перед следующим повторением.
- Контролировать дыхание: вдох — во время подъёма, выдох — при опускании.
- Не использовать инерцию — движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.
- Менять хват каждую тренировку, чтобы прорабатывать разные группы мышц.
Упражнения для пресса
- Скручивания — из исходного положения поднимать верхнюю часть тела, затем опускать. Поясница и таз в упражнении не участвуют.т
- Боковые скручивания — лечь на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Опускать корпус к полу как можно ниже, поднимать как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперёд или назад.
- Подведение коленей к груди — занять положение сидя на скамье, опереться руками об её край так, чтобы сохранять равновесие. На выдохе подтянуть колени к грудной клетке, при этом корпус отвести слегка назад. В точке максимального напряжения задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе вернуться в начальную позицию.
Упражнения для рук
- Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью — из исходного положения: руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край скамьи, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Сгибая руки, прикасаться грудью к переднему краю скамьи, затем, разгибая руки, возвращаться в исходное положение.
Упражнения для ног
- Исходное положение: ноги врозь в широкой стойке, одна нога стоит впереди на скамье. Сгибать ноги, чтобы коснуться пола коленом ноги, стоящей сзади.
- Отойдите на шаг от скамейки, стоя на одной ноге, другая нога на верхнем полотне снаряда. Медленно приседать и возвращаться в исходное положение.
- Прыжки на скамью и со скамьи — можно выбирать разнообразные варианты: на одной или на двух ногах, вперёд и назад, с поворотом на 90 или 180 градусов, стоя лицом или боком к скамье.
Видеопример
- Подтягивания с поддержкой — развитие мышц спины и рук. Нужно взять перекладину широким хватом, поставить ноги на пол перед собой и подтягиваться, сгибая руки в локтях. Если сложно, начать с узкого хвата и постепенно переходить к широкому.
- Приседания с опорой — укрепление ног и ягодичных мышц. Нужно встать спиной к стене, взяться руками за верхнюю перекладину и медленно приседать, удерживая спину прямо. Опускаться до положения, когда бёдра будут параллельны полу, затем возвращаться в исходное положение.
- Подъёмы коленей к груди — проработка мышц пресса. Нужно повиснуть на перекладине, поднимать колени к груди, стараясь удерживать корпус неподвижным.
- Скручивания на шведской стенке — прорабатывают косые мышцы живота. Нужно лёжа на спине, ноги подняты и закреплены на верхней перекладине, поднимать верхнюю часть тела, поворачивая её вправо и влево. Стараться касаться локтем противоположного колена.
Видеопример
Кто на сайте
Сейчас на сайте 92 гостя и нет пользователей
© 2026 Государственное автономное учреждение Ростовской области «Спортивно-тренировочный игровой центр»
Разработано МЕДИА-СЕРВИС