Техника выполнения
Чтобы заниматься на гравитроне, нужно настроить оборудование под себя: sports-well.com
- Выбрать вес — на большинстве моделей гравитронов есть шкала, которая показывает, какой процент собственного веса будет компенсирован противовесом. Новичкам рекомендуется начать с лёгкого веса, например, 70% от веса. По мере улучшения формы можно уменьшать поддержку.
- Регулировать высоту платформы — установить платформу так, чтобы ноги стояли на ней устойчиво, но было удобно начинать движение вверх.
- Выбрать хват — взяться за перекладину широким хватом сверху (для развития широчайших мышц спины) или узким хватом снизу (для проработки бицепсов). Ладони должны быть направлены от занимающегося.
- Встать на платформу и взяться за перекладину выбранным хватом.
- Слегка согнуть колени, чтобы вес был равномерно распределён между ногами и руками.
- Расслабиться и сделать глубокий вдох перед началом движения.
- Начать подъём, напрягая мышцы спины и рук.
- Стараться поднимать тело вертикально, не отклоняясь назад или вперёд.
- Держать локти близко к телу, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
- Продолжать движение, пока подбородок не окажется выше перекладины (полное подтягивание).
- Задержаться в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное напряжение мышц.
- Медленно опускаться вниз, контролируя движение.
- Не бросать тело резко вниз — это может привести к травме.
- Полностью выпрямлять руки в нижней точке, чтобы дать мышцам небольшую передышку перед следующим повторением.
- Контролировать дыхание: вдох — во время подъёма, выдох — при опускании.
- Не использовать инерцию — движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.
- Менять хват каждую тренировку, чтобы прорабатывать разные группы мышц.
